* 學會減壓，你就穩了 *
隨著現代生活節奏不斷地加快，你是否有過這樣的感受 ：結束一天的工作回到家，乏力、頭痛、煩躁感撲面而來；休假結束，即將回歸工作，失眠、焦慮、心情低落又接踵而至；每日昏昏沈沈，總感覺自己被生活拖著走，甚至時常出現抑郁情緒；鼓起勇氣去醫院檢查，卻得到“身體指標無異常”的診斷結果。
究竟是什麽困住了我們的生活？
其實，這都是“壓力”潛移默化的影響。
神經科醫生金珀在《減壓生活》這本書中，從科學的角度闡釋了壓力的來源，以及它對我們健康的影響，並且爲我們提供了多種應對壓力、緩解壓力的方法。
希望你能從中找到自己的“減壓”解藥。
1, 壓力悄然來襲時，身體會給你提醒
金珀醫生說 ：“從壓力的視角審視自己，你就會發現，其實很多的身體不適都與你的生活、心情、感受等多方面因素有關，是這些因素帶給你壓力的結果。”
但是在實際生活中，大多數人並不知道壓力帶給身體潛移默化的影響。
網友張姨發帖講述自己的經曆。
她在女兒去外地上大學後，開始夜夜失眠，常出虛汗，甚至有時心悸到無法呼吸。
在家人的督促下，到醫院檢查，結果卻顯示沒有器質性病變。
于是，張姨又去看中醫。
經醫生診斷，她處于更年期，且症狀表現比較嚴重。
張姨在醫生的建議下吃了三個月中藥，病情絲毫未見減輕。
轉眼女兒放暑假的日子到了。
她准備等女兒回來過完暑假，再去省城看病。
結果，兩個月的假期，張姨吃得香、睡得著，夏天出汗比冬天還少。
直到女兒即將返校，那些症狀又撲面而來。
她終于意識到，自己是擔心女兒安危，導致壓力過大，引發身體不適。
古語有云 ：“禍兮，福所倚，福兮，禍之所伏。”
生活中的很多變化，無論好與壞，都會給人造成壓力。
如果我們沒能覺察，做出有效應對，它就會通過身體發出信號。
無獨有偶。
作者在書中提到一個朋友，由于工作出色被總部提拔，被調到另外一個區域當經理。
這原本在他人眼中，是一件令人羨慕的事情。
然而，不到半年，這位朋友就辭職了。
因爲新環境的壓力很大，再加上水土不服，讓他得了久治不愈的牛皮癬。
當壓力嚴重到影響身心健康時，我們需要認識壓力，學會減壓。
書中介紹了一種“身體掃描”的方法，這是精神科正念冥想的核心技術。
它讓我們的意識與身體的每一刻體驗進行深入對話，去安靜地感受到底哪裏不舒服，然後再自我分析不舒服的原因。
這就如同我們自己對身體進行的一個超早期體檢，從壓力的視角審視自己，自主覺察，及時調整。
2, 默默忍受壓力，只會讓身心陷入危機
如果我們對自己的壓力水平不夠了解，當壓力過載時仍舊選擇默默承受，那麽，它很容易直接侵襲我們的身體和心理，造成更加嚴重的損害。
聽過這樣一個故事。
一位朋友考大學時被調劑到不擅長的專業，學習很吃力。
這個時候，女朋友提出和他分手。
突然而至的雙重打擊，讓他心情沮喪至極，不願與人溝通，更不願拿起本就厭煩的書本。
同時，他又擔心因爲不說話，連身邊的同學也不再搭理自己。
于是，他只能拼命壓抑自己。
無論夜晚盯著暗黑的天花板數羊多久，他都會強迫自己白天淡然地和大家談笑風生。
直到有一天，他感到呼吸急促、起床困難，才去醫院檢查。
原來，在不知不覺中他已經患上抑郁症。
正如作者所說，我們需要像預防疾病那樣去預防壓力，只有正確的認識壓力，才能避免因爲壓力過大將自己置于危險之中。
一位博主說，自己曾經是公司的銷售總監。
那時的他，每個月都要爲業績提心吊膽。
對員工，要安撫、要督促、更要激勵。
自己則大把大把掉頭發。
那時，他最喜歡夜深人靜的客廳，一個人獨自坐在沙發上，一邊思考工作一邊吃各種零食，思考不停，嘴不停。
隨著體重飙升至二百多斤，高血壓、高血脂等健康問題全面向他襲來。
生活中，有很多人和博主一樣，工作壓力大的時候，會以吸煙、酗酒、暴飲暴食以及沈迷刷短視頻的方式釋放壓力。
殊不知，當這種短暫的快樂結束時，只會給自己帶來更嚴重的後果。
工作進度未必完成、身體健康肯定出狀況。
所以，在壓力面前，我們既不能壓抑自己，也不能放縱自己，這些行爲都會使情況惡化。
只有重視壓力，主動采取積極的方式減壓，才能讓生活不脫離軌道。
3, 學會高效減壓，讓生活更加輕松
如果有壓力時硬抗，讓自己長期保持在辛苦狀態中，人會覺得委屈，甚至産生自我犧牲感。
這種長時間靠毅力維持的狀態會透支能量，並不能長久。
那麽，如何從這個惡性循環中跳出來呢？
下面是書中推薦的四種減壓方式，可以幫助我們改善。
（1）有效運動
運動過後，人體會分泌大量的腎上腺素和皮質醇激素。
其中包含的快樂激素多巴胺，能讓人心情愉悅。
同時，這兩種激素還可以保護我們的身體不受外界或者自身反應過激的傷害，更好地面對壓力，減少負面情緒。
金鉑醫生爲大家推薦了兩種非常有效的減壓運動 ：
第一種是廣場舞，它是團體運動和有氧運動的一種完美結合。
第二種是正念運動（包括太極拳和瑜伽），它的抗焦慮和抑郁效果明顯。
不管選擇哪種運動，只要每次持續時間超過45分鍾，每周鍛煉至少3次，就能大大改善壓力對我們的影響。
（2）高效睡眠
現在有一種“睡眠認知療法”專門治療失眠，其本質是通過建立與入睡相關的條件反射來實現的。
簡稱五字睡眠衛生守則 ：上、下、不、動、靜，即固定上、下床時間，白天不輕易補覺，增加戶外運動，睡前放松冷靜。
容易失眠的人，可以通過養成這種良好的睡眠習慣，逐漸形成高質量睡眠。
當然，白天可以通過打盹的方式，養精蓄銳、補充體力。
而且，科學家們通過研究證明，最佳的打盹時間是10-20分鍾。
如果白天睡眠時間過長，醒來後會更加昏沈；時間過短，則完全不起作用。
（3）改變心態
壓力是敵是友，取決于我們的心態。
有研究人員用了8年時間追蹤3萬名成人，結果表明 ：感覺去年壓力特別大，並且相信壓力有礙健康的人，死亡風險增加了43%；而那些承受著巨大壓力，但是不相信壓力有礙健康的人，死亡風險反而是這些參與者中最低的。
可見，面對壓力，心態是真正威脅健康的不利影響。
我們可以通過有意識地不斷地思考、實踐和鍛煉，來發展出積極的心態。
（4）良好社交
良好的社交關系不僅能加強我們應對挑戰的能力，還可以從心理上幫助我們減壓。
當我們感受到壓力大、情緒糟的時候，主動和家人、朋友聊聊天，即使沒有解決實際問題，卻能明顯感到心情放松了。
心理學中有一個名詞叫“親社會行爲”，指的是一些符合社會希望，對行爲者沒有明顯直接好處，而行爲者又自願去做的一類行爲，比如幫助、分享、關懷等。
這個行爲與幸福感呈顯著的正相關，即經常有幫助行爲的人可以更積極地應對壓力。
反之，很少幫助他人的人對壓力的反應更消極。
所以，積極與他人構建良好的社交關系，通過互幫互助，讓幸福感流動起來，讓壓力越來越小。
4, 身體是自己的，壓力是外在的。
愛惜自己的身體，從科學減壓開始。
正如《減壓生活》中所說 ：擁有一套專屬于自己的減壓方式，積極主動地調整身體對于壓力的反應，將壓力變爲健康和事業的正向動力。
希望我們都能找到適合自己的方法，做到高效減壓，輕松生活。
Photo by Mack Fox on Unsplash---[作者 ：帆書 · 錦書*來源 ：帆書/來源 : 德魯克博雅管理]
* 80%的焦慮，都可以被這6種方法化解 *
導語 : 焦慮情緒，從心理學上來說，本質是一種對潛在失控的恐懼。
秋風起，天氣轉涼。
在這個季節性情緒失調高發的時期，也許有不少朋友，會容易感到失落、沮喪、焦慮，容易對未來感到迷茫和不知所措。
但是，只要我們還在踏踏實實地過好當下的每一天，就沒什麽好擔心的。因爲只有當下的生活，才是真真切切存在于我們手上的。
真正會對我們造成影響的，其實永遠不是外在的事件，而是我們內心的恐懼和內耗。
因此，今天的文章，我彙總了一個焦慮工具箱，總結了對抗和緩解焦慮的6種武器。
希望能夠幫你加固內心的秩序。
如果你感到焦慮，不妨打開這個工具箱，找到適合自己的方式。
希望每位朋友，都能夠跟自己內心的思維和秩序好好相處。
01, 意識到焦慮的非理性
應對好焦慮的第一步，就是要理解一件事情：焦慮是一種非理性的反應。
我們爲什麽會感到焦慮？
主要是因爲，大腦對威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥，它會時時刻刻地警惕周圍的一切威脅，提醒我們注意到威脅的存在。
但是，跟時代的變化相比，大腦的進化太慢了，遠不足以跟上時代。
因此，這種與生俱來的能力，在這個時代，就會很容易超出必要的限度，反而造成了我們的困擾。
所以，當焦慮襲來的時候，你要做的，是清醒地認識到2個事實 ：
1、焦慮是大腦對你發出的警報，當你感到焦慮時，意味著你的大腦在告訴你：你的恐懼是什麽。
這是一件好事，你不妨把它當做是一個顧問在給你警告。
2、但是，這個顧問有點一根筋，很容易把一點風吹草動當成危險的征兆，事無巨細地向你彙報。
因此，你不妨聽一下他的意見，但不能全盤接受，而是把它當成信息的渠道之一，再綜合自己從其他渠道獲得的信息，才能去作出判斷。
這個調查結果也許能給你一些安慰 ：一項研究發現 ：(Borkovec等, 1999)
在所有我們擔心的事情裏面，大約85%的事情從來沒有發生過； 如果我們擔心的事情發生了，大約79%的結果比自己想象的要好很多； 那些能夠放下焦慮的人，比一直緊張、擔心的人生理狀態更佳，同時也會有更好的狀態和能力去處理真正面臨的問題。
所以，你不妨把焦慮擬人化，把它想象成一個古板、嚴謹、兢兢業業爲你服務的顧問，他會把一切觀察到的問題彙報給你。
但是，在他彙報的所有問題裏，有接近9成的問題壓根就不會發生；即使發生了，有8成的問題壓根就不會造成什麽影響。
換言之，在100條問題裏面，可能只有3條，是需要你真正去應付和處理的。
因此，你真正要做的是什麽呢？
是讓自己保持良好的狀態，不斷地去強化自己的經驗、心態、曆練，以便讓自己面對那3%的問題時，能夠更好地去處理；而不是把目光專注在那毫無意義的97%上。
下一次，當你感到焦慮時，不妨在腦海中回應它：我知道了，你退下吧。
關注如何讓自己變強，而不是關注那虛無缥缈的97%。
意識到焦慮的非理性，讓自己保持理性的掌控和引導，這才是對抗焦慮最有效的方法。
02, 鍛煉身體
這看起來似乎毫無關聯，但實際上，我們的身體和心理，以某種奇妙的聯系緊緊地關聯在一起。
一個簡單的例子是 ：適度的運動可以降低體內皮質醇的水平（但注意不要過度運動）。而有長期運動習慣的人，對皮質醇濃度的適應性和平衡性都更強。
什麽是皮質醇呢？
皮質醇是一種壓力激素，當身體遭受壓力時 （不論是生理上的還是心理上的） ，大腦就會釋放皮質醇，從而充分調動整個身體的供能系統，來應對可能存在的危險。
但皮質醇長時間的持續升高，會帶來一系列的負面結果。
比如 ：影響我們的免疫系統，造成機體持續滿負荷工作，強化情緒記憶、削弱長時記憶，等等。
我們平時所說的慢性壓力，其實就是皮質醇持續分泌的結果。
因此，培養鍛煉身體的習慣，可以有效提高我們的身體對皮質醇的控制和適應能力，這能夠幫助我們更好地應對壓力所帶來的應激反應。
另一方面，養成鍛煉身體的習慣，對我們的心態也有積極的影響。
比如，在意識的研究中，目前有不少人認爲：意識並不僅僅産生于大腦中，實際上，它是大腦綜合各種內部反饋和感受器結果所得出的一個總結。
而這些內部的反饋和感受器，很大一部分存在于我們的身體中，來自于我們的身體跟外界的交互。
神經科學家 Antonio Damasio 認爲 ：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構成我們對自己能做什麽的內在認知。而這種內在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。
也就是說 ：我們的身體狀態，跟我們的自信心、自尊心和自我認知都是緊密相關的。
如果你的身體狀態更佳，你會傾向于更自信，同時也會更容易應對負面情緒，包括焦慮和恐懼。
所以，我常常建議大家：平時一定要多鍛煉，最好是有氧運動和無氧運動兼具。
這樣，除了可以保持健康，避免亞健康狀態之外，還可以 ：
1、讓你擁有更充沛的精力，提高你的精力上限，以處理更多的事務； 2、提高你的自信心和自我效能感，讓你面對挑戰和困難時有更強的動力。
03, 防災措施和應急方案
焦慮有一個特征，就是總是會讓你不由自主地聯想到一系列最壞的情況。
從“這個項目我從沒有接觸過，能不能做好？”一下子就跳躍到“我會不會失業，然後一蹶不振？”； 從“外在環境比較動蕩”一下子跳躍到“行業會不會完蛋？我之前的經驗和履曆會不會全都白費？”，諸如此類。
那麽，當這些念頭産生時，除了像第一點說的，意識到它們的非理性之外，我們還可以做些什麽呢？
有一個釜底抽薪的做法，那就是關注和接納這些最壞的情況，然後去想：萬一它們真的發生了，我可以提前做些什麽，來讓事情變得更好？
國外有一個非常小衆的人群，叫做災害准備者。
他們喜歡在家裏囤很多應對災害的物資，比如罐頭食品和求生設施。
我們當然沒必要這樣做，但是在心態上，我們不妨去學習和借鑒一下，平時多囤積和准備一些“防災措施”。
比如：儲蓄一筆應急用的資金，可以讓自己安然度過半年到一年的時間，非必要時刻絕不動用； 拓展自己的圈子，認識更多的可以信得過、幫上忙的人，獲取更多的合作機會； 多學一門技能，考一些證書，增進對其他行業的了解，甚至有條件的話，試著去參與一下。 ……
甚至，你還可以專門抽出一段時間，去做一個“應急預演”，也就是讓自己想象：萬一發生了最壞的結果，我可以做些什麽？試著走一遍流程，讓自己更有底。
你還可以把這個應急預演寫成計劃書，存放起來，有空時拿出來複盤、完善。
當然，不要讓這些“防災措施”影響日常的生活和工作。
所以，我建議花大約3至5%的時間去做就可以了。大概是什麽程度呢？就是每個月1至2天的程度即可。
要注意的是：做這些事情是爲了什麽呢，爲了真的能夠應急嗎？其實不是。
實際上，我們所擔心的災難性結果，極可能在我們一生中都不會發生，因爲它本來就是極小概率事件。
我們這樣做的目的，是爲了給自己一個交代，告訴自己：哪怕最壞的事情發生了，我也並不是毫無准備，我還是可以撐過去的。
很多時候，大腦其實需要的是什麽呢？
只是一個交代而已，告訴大腦“我知道了，我也已經准備好了”。其實就足夠了，這可以極大地緩解我們日常生活中的焦慮和擔憂。
我們要安撫的，並不是那個在災難面前手足無措的自己，而是那個總是擔憂著這些“很可能不會發生的事情”的自己。
04, 記錄和寫作
當你感到焦慮感一直萦繞在心頭，難以放下時，有一個立刻見效的辦法：把它寫下來。
怎麽寫呢？可以參考這個模板 ：我擔心的問題是什麽？試著把它言簡意赅地表述出來。
我擔心它會造成什麽樣的後果？如果它真的發生了，會怎麽樣？試著列出你能想到的可能性。 我爲什麽會産生這樣的擔憂？是因爲看到了什麽案例，還是因爲自己心底的某些想法？試著去剖析自己內心深處的信念。
大概5至10分鍾，把它徹底梳理一遍，你會感到如釋重負。
爲什麽呢？因爲大腦有一個特性，越是重要的信息，它會越想要把它記住，而這些會引發我們焦慮的威脅，對大腦而言正是至關重要的信息。
而你把它寫下來的這個過程就意味著什麽呢？意味著你告訴大腦：不用再花費資源去記住它了，我已經把它記下來了。
這可以有效地幫你釋放認知資源，暫時性地趕跑萦繞在心上的焦慮。
進一步，你寫下的這些問題和焦慮，還可以把它們整合起來，形成一個“焦慮箱”。
你可以把它們做成表格，把你寫下的這些分析放在左邊，右邊留出空間，去寫這些問題最終的、真正的結果：它是否真的發生了？對我造成的影響是什麽？
這樣一來，你會發現：絕大多數你所焦慮、擔心的問題，它們壓根就完全不會發生。
因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣。
甚至，當你回過頭去看你之前焦慮的問題，你會覺得：自己爲什麽那麽傻，爲什麽那麽容易杞人憂天。
你積累的這張表格越長、越詳細，它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。
很多問題其實就是這樣：當你沈浸在其中時，你會覺得壓力巨大，難以掙脫；
但當你真正跳出來，用抽離的目光去看，你就會發現，自己其實一直在自欺欺人。
這個世界並沒有人刻意針對你，有的只是我們心中無處安放的恐懼而已。
05, 尋求社會支持
什麽樣的人會比較容易感到焦慮呢？往往是比較內向、敏感的人。一個有趣的現象是，這樣的人往往也比較欠缺社交能力。
那麽，焦慮和社交之間有沒有聯系呢？的確是有的。
一方面，許多焦慮感其實是由缺乏有效的社交誘發的。
我在很多文章裏講到，社交是人的一種底層需求。
如果一個人長期處于孤獨的環境裏面，就會容易産生感到價值感、意義感和歸屬感的缺失。
這會很容易讓他們産生“存在主義危機”，從而放大自己的焦慮。
另一方面，社會支持也是對抗焦慮感的一種重要方式。
缺乏社交，也就意味著你缺乏足夠的社會支持，這會使你感到孤立無援，需要獨自對抗未來的不確定性，從而加劇焦慮感的侵襲。
什麽是社會支持呢？簡單來說，就是你感知到的、來自外界對你的支持。
一個高社會支持的人，會感覺到世界是善意的、許多人都能幫到我，從而會對生活和未來抱有更高的期待。
因此，社會支持也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會支持的人，往往主觀幸福感也會較低，也更容易産生情緒波動和壓力。
所以，如何有效對抗焦慮？一個簡單的方式就是，多去認識一些能夠給你支撐、能夠聽你傾訴、伸出援手的朋友。
我個人會建議從你喜歡的興趣活動入手，去認識能夠一起做同一件事情的人。
這樣，一方面能夠有更多的交集和共同話題，另一方面也更容易結識到志同道合的人。
再一個，通過這種方式，你也可以不斷去發展自己的興趣活動。這可以有效地提升你的主觀幸福感，幫助你對抗焦慮。
然後，再從中篩選能夠聊得來的朋友，當你産生焦慮的時候，試著多跟他們交流，從他們處獲取不同的觀點和視角，來打開自己看待問題的方式。
你也許會發現 ：你一直擔憂的問題，從外界的視角來看，其實很可能是微不足道的，甚至是非常荒誕無稽的——這就是社會支持能夠帶給你的幫助。
重點是什麽呢？
你不一定需要他們給你有效的建議，僅僅只需要他們發表自己的觀點和看法，就足以把你從自我沈浸裏面拖出來，讓你能夠從更客觀的“第三者視角”去審視自己。
甚至，未必真的要能夠幫上忙，僅僅只是讓自己感受到我有很多朋友這件事情本身，就足以形成有效的社會支持，從而緩解負面情緒和壓力。
如果你覺得維系友誼很麻煩，那也可以從我之前提過的“一席之交”開始。
什麽是一席之交呢？這是我自己命名的概念。
舉個例子：你參加一個活動，認識一個陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯系方式，隨緣看下次能不能碰到——這就是一席之交。
簡而言之，就是毫無壓力，用完即走的陌生人社交，不用擔心會對自己造成任何維系的成本和心理壓力。
通過這種弱關系的社交，去獲取和積累社會支持，拓展自己看待問題、思考問題的角度。
這可以給你強大的心理力量和支撐。
06, 培養反脆弱性
焦慮的本質是什麽？是對于未來的恐懼。
你覺得未來是不可知的，它很可能産生不好的結果，但你無法預知、無法幹預，只能被動地等待和接受——這就形成了焦慮。
所以，要徹底對抗焦慮，最根源的做法，就是找出自己的恐懼，並且直面它。
而我們的恐懼往往來源于什麽呢？來源于變化和失去。
我們認爲目前的狀態是穩定的，擔心未來産生變化，擔心這種變化，會導致我們失去現在擁有的某些東西。
但是，請注意這些事實 ：
1、這個世界就是一直在變化的。穩定只是暫時的，變化才是常態。
一個更好的狀態，是不斷去適應變化，在變化中成長，而不是拒絕它。因爲穩定往往也意味著無聊，意味著停止成長。
2、我們不斷地在跟世界交互，總是在失去一些東西，也在獲取一些東西。
生命就是這麽一個不斷交換的過程。所以，當你執著于我們可能失去什麽的時候，不妨也著眼一下我們可能留住什麽和得到什麽。後者可能是更現實的。
3、我們總是很容易把目光鎖定在某個點，認爲那是關系我們一生的重要抉擇，但其實回過頭看，我們的一生是由無數個抉擇所共同構成的。
任何一個節點、任何一個抉擇，放到一生的長度裏面看，都未必有那麽重要。
哪怕選錯了，我們也總是會有許多機會去彌補和改變它。
4、那麽，唯一能夠保證我們能夠去彌補和改變的，是什麽呢？
不是外在的環境，而是內在的力量。
只有讓你自己跟隨環境變化和成長，你才能夠時時刻刻保持警覺，時刻做好隨機應變的准備。
不管你是否喜歡，這就是大多數人的現實。
一味地困守于穩定只會讓你慢慢失去銳氣，在變化面前傾向于退縮和畏懼，這只會把你拉入更加無法接受變化的惡性循環。
唯一能夠破除這個惡性循環的，是往前邁出一步，承認變化的恒常性，讓自己做好接受變化的准備。
然後，在暴風雨的洗牌之中，尋找新的機會。不要成爲機會的獵物，而是要做機會的獵手。
Photo by Joshua Earle on Unsplash---[作者 ：Lachel*來源 ：L先生說/來源 : 德魯克博雅管理]
