你有沒有過這樣的經曆？
因爲某種原因失眠，由于擔心睡不著倍感壓力，又因爲壓力産生了焦慮。
如此往複，繼續失眠。
我們當然知道壓力會造成焦慮，焦慮會影響睡眠。
但爲什麽會産生這種惡性循環呢？
我們大腦中到底發生了什麽，讓人夜不能寐？
我們的睡眠具有周期性規律。
即在每晚的睡眠周期中，會呈現快速眼動期（REM期）、淺睡眠、深睡眠的循環。
分爲慢波和快波兩類。
正常睡眠時，每晚大概會經曆4-5個周期循環。
失眠時，慢波與快波睡眠的更替也會受到相應影響，身體無法得到相應休息。
所以失眠後的直觀的感受就是——累。
具體可能表現爲：
記憶力、學習工作效率、反應能力明顯下降
交感神經興奮，容易出汗、潮熱、煩躁不安
自主神經功能紊亂，促進失眠往複循環
內分泌失調，容易長痘、生理期混亂
機體免疫力下降，容易感冒、頭痛
情緒波動較大，容易抑郁、低落、興趣降低
各類身心疾病的發病率都可能隨之增高
大多數時候，睡眠不足只是短期症狀，但時間久了，疲憊和不適感會壓垮我們。
因爲擔心失眠而失眠，就連臥室也會成爲失眠的象征。甚至只要想到睡覺，就被對失眠的恐懼困擾。
往往臨近睡覺時間，失眠患者就會十分緊張。
這時的大腦正在操縱應激反應系統，釋放大量的應激化學物質。皮質醇和促腎上腺皮質激素隨血液循環流動，使心率加快，血壓升高，讓身體進入覺醒過度狀態。
緊接著，大腦開始搜尋潛在的威脅，使任何輕微的不適和噪音變得難以忍受。
即使最終失眠患者得以入睡，睡眠質量也因身體過度緊張而受損。
而這僅僅是一夜之間大腦的錯判，長此以往，連腦結構本身都會因失眠而變化。
研究發現：失眠患者的大腦結構變化與失眠嚴重程度有關。
總的來說，失眠時原本規律的睡眠階段會受到影響，慢波和快波睡眠都是如此。
首先，大腦皮層的糖代謝系統失控了。
科學研究中有一個名詞叫做WASO（wake after sleep onset），也就是覺醒時間。
研究表明：覺醒時間和大腦皮層的糖代謝呈正相關，社會壓力越強，糖代謝越興奮，越容易被喚醒。
我們大腦的首要能量來源是腦葡萄糖。在健康的睡眠中，新陳代謝減慢，爲清醒的時候保存能量。
但正電子成像術研究顯示：腎上腺素不僅讓失眠患者無法入睡，還會加快他們的新陳代謝。
通俗點說，也就是失眠患者即便在睡覺，身體也仍在工作，過度消耗腦部供應能量的葡萄糖。
其次，你的各種“興奮”激素，超標了。
我們身體是由各個器官密切聯系和互相作用來維持運轉的。
下丘腦－垂體－腎上腺軸（HPA）就是其中一個鏈條，它主要控制促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH）。
聽起來有點太專業？其實就是會讓我們的腎上腺素分泌超負荷活躍。
HPA軸很重要。
即便你前一天沒睡好，第二天也能靠它的過度激活集中精力；
當你受到嚴重打擊，它也會被激活，促使你擁有完成任務的生理能力。
但我們都知道一個道理，過猶不及。如果白天壓力太大，HPA軸就會過分活躍，導致你晚上睡不著。
長此以往，只有消耗，沒有補充，你身體的電池就會被耗盡，甚至再也難以充進電流。
循環之所以可怕，是因爲它已經自適應成一個漩渦，處在漩渦當中的你似乎只能任其擺布。
好在我們有醫學，幫助你走出這樣的失眠循環。
1.疏解導致覺醒過度的壓力，可以有效的緩解失眠
例如：去大自然中緩解壓力
從快節奏的短視頻、購物的興奮感、鋼筋水泥中的忙碌感中徹底抽離，去公園逛一逛，看看綠色。
清晨8-9點，用眼睛去看看陽光
避免直射光，可以微微眯上眼睛，讓光線促使視神經告訴大腦「我需要清醒的一天」。
冥想、看書、瑜伽等，讓生活慢一些
把打遊戲、刷視頻、刷某寶某書的短平快刺激時間用來做些「慢慢的事」，真實的感受你的身體和生活是什麽樣子。
儲備傾訴途徑，跟TA們講講你的困擾
日常生活中與人爲善，多儲備你的社交能量，當你需要傾訴的時候，及時請TA們來幫助你度過難關。
2. 重建睡眠習慣，是失眠的認知行爲療法中重要的部分，也是馴化大腦的最佳途徑之一。
例如：確保房間光線昏暗
生物鍾對光線十分敏感，因此晚上要避免過于明亮的光線，借此提醒身體：睡覺時間到了
確保溫度適宜
避免睡著後感到不舒適，過熱或過冷而中途醒來。
確保床的唯一用途是睡覺
睡不著就馬上起床，進行一些放松的活動，避免在床上久躺難睡，讓大腦記住這個痛苦的場景和感受。
固定上床時間和起床時間
如果剛開始難入睡，那就只固定起床時間，逐漸形成穩定的生物鍾，日間的睡眠壓力自然會促使你形成固定的上床時間。
如果堅持一段時間仍無法調整，一定要及時尋求專業醫生的幫助。
我們的睡眠循環是一個微妙的平衡，它對維持我們的身心健康至關重要。
自然將睡眠饋贈予人類，借此平複日間身心遇到的一切負面影響。我們應該珍惜睡眠，更應以正確的方式珍惜它。---來源: 彭旭醫生談抑郁 -
