三、擺脫憂慮的悖論
銜尾蛇，本身是一個自古代流傳至今的符號。
大致形象為一條蛇（或龍）正在吞食自己的尾巴，結果形成一個圓環，名字涵義為「自我吞食者」；而銜尾蛇效應通常指，我們進入某種負面狀態後，無限循環，最終能量被自己耗盡。
多年來，許多心理學家試圖回答「憂慮」這個令人困惑的問題，他們的發現你可能會吃驚。令人啼笑皆非的是，人們往往會主動承擔憂慮，甚至主動尋找擔憂的事情。
例如，許多人都覺得，擔心一個問題和解決該問題差不多；不幸的是，儘管我們認為做某事卓有成效，但是，如果意識不到「擔心本身」，則對解決問題沒有太大幫助。
好比臨危受命。你明天要代表公司上台演講，你晚上非常擔心明天演講不好，對公司有不好的影響；可是，回過頭看，這種擔心似乎並不能解決講得好不好的問題。
所以，憂慮本身是把注意力集中在「擔心」上了；我們往往會思考所有出錯的可能，並深陷其中，無法停止擔憂自己想象出來的臆想，更別說花時間尋求解決方案。
另一個，無法停止擔憂更隱晦的原因是，擔憂似乎在情感上保護着自己。
聽起來和上述有些悖論所在，為什麼，這種如此痛苦、曲折的事情會有保護感？不過，該觀點的確得到新研究的支持。
一則實驗裡，研究者讓被試者看一段不安的視頻（驚悚、無法接受死訊的兒童等），最終發現，那些事先擔憂之人的情感，沒有太大變化，而那些放鬆之人的負面情緒，卻大大提升。
這是為什麼？
因為預先擔心的人已經處在消極情緒里，所以他們一直停留在不好的感覺內；重要的是，那些憂心忡忡的人表示他們更喜歡這種感覺。
問題來了，為什麼有人更喜歡在消極體驗前就提前讓自己有不好的感覺呢？這是因為，他可以根據臆想出來不好的情緒做更多的情緒儲備。
就像你參加一場考試，總要為成績擔憂，你可能會想「我考砸了，成績很糟糕」；但是，如果糟糕到不及格呢？可能還是這種情況。
換言之，這種迭代的思維陷阱，即在情緒上一層又一層捶打着你，你可能覺得正在為最壞的情況做準備；即便真搞咋了，你的負面情緒強度並不會那麼高，反而更輕鬆些。
也就是說，擔憂有兩面性。
如果真把自己交給肆無忌憚的擔心，實際上，你只不過，為一個將要發生的事情做準備；值得注意的是，如果長期陷入這種狀態，就是一個危險的信號。
四、停止憂慮的4個錦囊
所以，看到開心的事，你也會憂心忡忡，開心完之後意味着新的事情即將發生；對要發生的事，你處於渾然不知狀態，畢竟時間往前走，你根本無法控制。
換言之，無法完成認知閉合的思考，都會有憂慮發生，能夠完成認知閉合的思考，就要平衡好處於積極、消極哪種狀態下的比值更高；那麼，日常中該如何平衡呢？
1. 每天給擔憂留30分鐘
當焦慮和擔憂占據思想時，你很難高效率，這是推遲擔憂策略起到作用的地方。
與其想停止或擺脫它，不妨允許自己去想它，給它創造一個「憂慮期」，選擇一個固定時間、地點去擔憂。
怎麼做呢？在憂慮時，你可以把腦子裡最近令自己焦躁的任何事情，用筆記本、手機備忘錄簡短寫出來。書寫本身就是一種行動，單一的思考很容易陷入反芻。
然後，每天睡覺前檢查下「你的擔憂清單」，看看哪些可以完成，哪些是天馬行空。
這樣，你更容易形成一種平衡點，如果寫下來仍然困擾着你，那請允許自己接納它們。
當你用正式的方法看待時，擔憂反而就不再重要，這時，你就會自動把視線轉移到「事情本身」，然後想着需要找誰、怎麼完成、大概多久。
2. 挑戰擔憂的想法來自哪
如果你患有慢性擔憂和焦慮，那你看待世界的方式可能並不會非常積極，這比實際上事況的不積極更具有危險性。
如，你可能高估事情難度，立即跳到最壞的情況，或者你會把每個焦慮當成事實對待，甚至低估自己處理問題的能力，認為自己根本無法做到。
這些類型的方法，基本被稱為認知扭曲（Cognitive distortions），主要特徵是：
全有或全無思維，非黑即白看待事物，沒有中間地帶，如果不行我就徹底失敗了；從單一消極經驗中過度概括某件事。
也就是，你只看得到消極的一面，卻忽略了積極的一面；關注做錯的事，而不是對的事，就像考試最後一題很簡單，答錯了，就將自己歸屬到「我很笨」的類別中。
但是，有的人也會積極過度，消極太少。他們總抱着臆想，而實際情況並不客觀。
所以，在沒有根據實際情況對某些事情進行解讀的前提下，你無法將它們歸類。
嚴格的說，對於一件事，你應該知道做什麼和不做什麼。
要思考一個想法來自哪裡，在什麼情況下得來的，是根據自我驗證經驗得來的還是道聽途說後直接貼上了標籤。找出這些，才能將問題連根拔起。
3. 區分可解決與不可解決
事實上，當你擔憂時，暫時不會那麼焦慮；大腦反覆思考問題會分散你的情緒，讓你覺得自己在完成某件事，但擔憂和解決問題是完全不同的兩件事。
一方面，解決問題包括評估現狀，提出具體步驟，然後將計劃付諸行動層。
另一方面，擔憂很少會帶來解決方案，不論你花多長時間思考最壞的情況。即便真發生，你也不會做好準備。
那麼，你的擔憂可解決嗎？如，房租問題，你可以打電話給房東，看看能否緩幾天；擔心未來會失業，那就想想做什麼才能增加自己不失業的籌碼等。
注意，沒有成效、無法解決的擔憂指不能落實到行動層的擔憂，好比，如果有天我得重病怎麼辦？這種不知道什麼病、什麼時候的憂慮，就是杞人憂天。
4. 跟別人談論你的擔憂點
經過分析後，如果事情傾嚮往不好的一面發展，自己又拿不定注意，別憋着，試圖找到身邊的朋友、專家，跟他們談論你的想法。
讓他們從不同視角給出一些看法，詢問換成對方，會在特定場景下做出同樣選擇嗎？
儘可能將自我意願、情緒、取捨都表達清楚，這樣他們才能更了解你的憂慮。
值得一提的是，即便不可控，最終執行前，也要調整情緒避免陷入過度憂慮，畢竟消極想法會在大腦中無休止地重複，會讓你認為事態失去控制、變得恐慌，直至在重壓下精力耗盡。
有哪些試圖打斷的方法呢？
我經常動一動、跑一圈、打把遊戲、追個劇，這些都能釋放內啡肽，緩解緊張，增加能量和幸福感。更重要的是，它可以打斷頭腦中持續不斷的擔憂。
為什麼很多主持人上台前5分鐘什麼都不做？那是因為，適當的停止，是為了更好發揮。上述四種方法，我在擔憂時經常使用，非常管用。
總結一下：
憂慮，不是壞事。
身體、情緒的任何警覺信號，都在告訴大腦「該正視它了」。
假設一直逃避，思維就會不斷被擠壓，直到更糟糕的表現出現。也許，應該在合適的時間停下來給大腦做做「精神按摩」。
[文源公眾號:王智遠*作者:王智遠/來源:虎嗅]
文獻參考：
[1]《精神障礙診斷和統計手冊（DSM-5®）》；美國精神病學雜誌
[2]慢性壓力和焦慮會損害大腦，增加患嚴重精神病的風險。貝克雷斯特，康納利，K.（2016）
[3]焦慮敏感和擔憂。個性與個體差異，38（5），1223-1229；Floyd，M.、Garfield，A.和LaSota，M.T.（2005）
[4]兩種情緒對比迴避措施的開發和驗證：對比迴避問卷。焦慮症雜誌，49114-127；Llera，S.J.和Newman，M.G.（2017）。
