當我們感覺勞累、不想說話、情緒不佳、沒有胃口並且腦子不轉時，這是身體在告訴妳：身體電量已經觸底，需要充能和休息。讓身體休息、恢複精力的方式看似有很多，但是事實卻很殘酷：有的人“充電 5 分鍾待機 2 小時”，有的人“充電 2 小時待機卻只有 5 分鍾”。
出現這些差異的原因，除了各自體質不同，也和妳的充電方式是“快充”還是“慢充”、是“充電成功”還是“無效充電”，以及妳的耗電方式是“省電模式”還是“費電模式”、是“變頻”還是“定頻”有關系。
因此，想讓自己保持活力不疲勞，有效休息是高效充能的方法，但降低耗能、減少疲憊累積，也是間接休息的重要方式。
那麽，如何才能從“我感覺身心疲憊”成功轉化成“我感覺棒極了”？今天來詳細說說，到底怎麽樣才算有效休息。
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1、睡眠休息
快速減輕疲勞，加快恢複速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠蟬聯冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。如何利用睡眠實現有效休息，是壹項技術活。
1、睡眠質量比睡眠時長重要
對于“每天要睡夠多少小時，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個人所需的睡眠時長是因人而異的，有的人不睡夠 9 小時起不來床，有的人睡 4 個小時就能活蹦亂跳；有的人睡壹整天依舊昏昏沈沈，有的人只需要打個盹兒就活力四射。（壹個人每天睡多久最好？可參考舊文：真的想問：壹天到底睡多久最好？）
睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠質量不好，睡再長時間也是做無用功。也就是說，提高睡眠質量，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實現休息的目的。
提高睡眠質量的方法有很多，例如在固定的時間起床，能有效調整每天的節律。或在睡覺前洗個熱水澡放松身心等等。
2、“睡眠負債”的有效補救方法
“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法恢複而殘留了下來，疲勞就會像借債壹樣逐漸累積並且利滾利，是隱性疲勞的原因之壹。出現了“睡眠負債”，需要及時修複、避免隱性疲勞繼續累積。
如何判斷自己是否已經“睡眠負債”呢？
在節假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算妳的睡眠時長，然後減去工作日的睡眠時長，如果相差 2 個小時以上，即說明妳正處于“睡眠負債”的狀態：
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 ≤ 2，即每天沒有負債；
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 = 3，即每天負債 1 小時；
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 = 4，即每天負債 2 小時。
如何償還“睡眠債務”呢？可以試試：
1.有計劃地多睡壹點
補覺是償還睡眠“債務”的方法，但是想要睡個昏天黑地以便壹次性還清，只會擾亂妳的生物鍾、讓妳的睡眠質量大打折扣、同時引發新的疲勞，進而掏空妳的“家底”。因此，分期付款，有計劃地補覺，才有利于疲勞恢複。
例如，如果妳工作日每天“睡眠負債”2 小時，壹周下來“負債”共 10 個小時，那麽，可以在節假日的前壹天提前 1 個小時上床睡覺，第二天早晨推遲 1 個小時醒來，這樣就可以償還 2 小時的“睡眠債務”，周末兩天下來，能償還 4 小時“債務”的同時，又不會擾亂生物鍾。而剩下的 6 小時“債務”，則可以利用其他休息方式補足。
2.工作間隙打個盹兒
美國 NASA 從 1995 年開始，針對宇航員在太空中睡眠時間會縮短 30 分鍾至 2.5 小時的問題，積極開展了名爲“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度補救宇航員因爲睡眠不足而出現執行任務障礙的嚴重問題。研究結果顯示，白天平均假寐 26 分鍾的宇航員，認知能力提高了 34%，注意力提高了 54%。
因此，如果前壹晚的睡眠質量不太好，或者睡眠時長不夠，累積了“睡眠債務”，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補充精力，還能小小地償還壹下“債務”，減少隱性疲勞的累積。
如果“負債”實在太多，那就是時候考慮休個年假或工作日也提前上床睡覺啦。
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2、運動休息
衆所周知，運動讓我們的身體更健康。運動可以幫助放松肌肉、減輕身體緊張感、改善血液循環，從而促進身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠質量，幫助恢複活力。
但是，可能很多人都不知道，運動更是讓我們心情愉悅、強健大腦，達到緩解心理疲勞效果的“靈丹妙藥”。早在 2012 年，美國精神病學會就將運動納爲情緒障礙的治療方法之壹。運動的心理療效立竿見影、適用範圍廣泛且令人信服。
喜歡運動、經常運動的人，相信都體驗過“跑者欣快”（running high），即連續高強度運動壹段時間後，雖然身體會酸軟無力，但心情愉悅、酣暢淋漓的體驗。這是因爲，運動可以促進大腦分泌許多參與正向情緒調節的神經調節物質：多巴胺、血清素、去甲腎上腺素、內啡肽等。以上這些神經遞質，都與愉悅感相關，都能歸屬于“快樂物質”的範疇。
而運動後的大腦，還會分泌壹種名叫腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質，在産生新的神經元、保護負責記憶的神經細胞、促進突觸形成以及建立神經元之間的連接起到關鍵作用。
因此，運動不僅讓妳感到輕松快樂，還讓妳頭腦更清晰，實現情緒充能和大腦充能，變得更有活力。當然，不是每個人都能空出時間做高強度運動，但在加班加點沒有太多空閑時間時，可以嘗試壹些微運動，緩解疲勞，實現充能：
1、60 秒搖擺身體
搖擺運動是克服久坐帶來的疲勞和危害的良方。站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉轉胳膊，擺擺腿，抖落抖落因爲久坐而積聚的疲勞，放松僵硬的關節、緩解緊繃的肌肉和促進血液循環，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。
2、起身接水喝壹口
將“接水喝”作爲壹個提醒自己暫時休息的契機。給自己准備容量小壹點的水杯，當水喝完時，起身走到飲水機那裏接水並喝壹口，壹舉三得地實現短效休息、輕微運動和充分補水的目的。
3、戶外休息
戶外能解決很多問題，例如光照能促進維生素 D 的分泌，自然光可以降低近視和疾病風險、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調整生物鍾和心情等等。
戶外活動和接受自然光的好處，放在成年人身上也壹樣適用。現有的科學研究表明，日照水平會影響血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫 5-羟色胺，是壹種神經遞質，是“調節心情”的關鍵物質。
如果妳平時很忙，那麽周末是妳戶外活動、休養生息，補足日照的好時機。當然啦，工作再忙，時間擠壹擠還是有的，因此，工作日也不要錯過戶外的機會：
1.上班方式改用步行 / 騎行
近日，荷蘭拉德堡大學醫學中心開展了壹項系統性的荟萃分析發現，每天走 2517 步就與全因死亡風險顯著降低 8% 有關，每天走 2735 步就與心血管疾病發病風險顯著降低 11% 有關。上班路上或者在某壹段路程改用步行或騎行的方式，運動的同時還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。
2.休息間隙到窗邊站壹站
即便室內光線充足、明亮，但是與天氣晴朗下的自然光亮度和強度相比，仍然相差 10 倍以上，因此室內的日常照明無法替代自然光，想達到自然光對身心健康的療效更是天方夜譚。如果妳的工作實在太忙，上班時間也很緊張，不妨在起床或者休息間隙，到窗邊站壹站，接受壹下自然光，也能促進血清素的分泌。
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4、飲食休息
人們在疲憊時，會難以自控地渴望高糖高鹽高碳水，這是因爲在高強度的體力和腦力勞動之後，體內血糖值下降，人會變得暴躁或情緒低落，急需糖、甜甜圈和可樂瞬間提升血糖水平。
但是，高血糖水平會刺激胰島素的大量釋放，以便將過多的糖分轉化爲能量。高糖食物讓血糖快速上升，進而刺激胰島素過度分泌又讓血糖快速下降，如果身體長期出現這樣的血糖波動，容易引發血糖崩潰，造成胰島素抵抗，妨礙身體有效地利用葡萄糖，從而導致能量不足，使人感到疲勞和虛弱。而且高糖攝入可能引發體內的炎症反應，幹擾正常的能量代謝和免疫系統功能，衆多研究已經證明，慢性炎症與疲勞感高度相關。
因此，高糖高碳水的飲食方式，不僅不能讓妳緩解疲勞，還會造成慢性疲勞。那麽，疲憊的時候實在想吃東西怎麽辦？請認准咪坐二肽，能幫妳對抗疲勞的身體。
1.咪坐二肽具有精准抗疲勞的神奇效果
相信大家都知道，候鳥會隨著季節的改變而定時遷徒來變換棲息地，每次遷徒都需要長距離持續飛行不休息，是什麽支撐它們在高速耗能的同時，還能長時間待機呢？科學家們在研究候鳥的抗疲勞機制中，在候鳥翅根裏發現了大量咪坐二肽。
咪坐二肽是壹種蛋白質，是毫無疑問的最強抗疲勞成分，在人類和某些動物中廣泛分布。動物在進化的過程中，通過增加體力消耗大的部位的咪坐二肽含量，來實現抗疲勞的效果。
事實上，生物體內存在著“咪坐二肽合成酶”這種物質，密集分布在消耗劇烈的器官裏，例如人類的大腦和骨骼肌、魚類的尾鳍、家禽的胸部，咪坐二肽合成酶在身體最疲勞的部位，促成咪坐二肽的合成，發揮精准抗疲勞的神奇效果。
值得欣喜的是，咪坐二肽能夠通過飲食來補充，而且不用擔心在進入體內後還沒來得及大顯身手就出師未捷身先死。因爲咪坐二肽壹被消化，會暫時分解爲兩種氨基酸，隨著血液流動被運輸到身體各個部位，在最疲勞的部位，通過“咪坐二肽合成酶”這個最強助攻，重新合成，發揮作用。
在我們的日常膳食中，雞胸肉是咪坐二肽含量最高的食材。雞胸肉能成爲減肥食材的榜壹，甚至壹舉成爲健身達人和運動員的寵兒，不僅僅是因爲低卡路裏、高蛋白質，更是因爲 100g 的雞胸肉就能攝取並吸收 200mg 的咪坐二肽，大大緩解了在運動過程中造成的骨骼肌疲勞。
因此，當妳備感疲憊且饑餓難耐時，雞胸肉排、風幹雞肉條、雞肉腸將會是妳緩解疲勞、快速恢複、健身解饞的最佳選擇。
總之，疲勞就像債務，如果不及時緩解，就會像高利貸壹樣利滾利，越滾越大，逐漸累積和升級爲慢性疲勞。
就像管理債務壹樣，管理疲勞也至關重要。有效休息是還清這種疲勞債務的關鍵，而及時的自我照顧、調整生活方式，可以幫助預防疲勞的産生和積累，確保我們能夠保持身心健康、精力充沛。
需要謹記的是，與那些看似休息實際會造成內耗的“快餐休息”不同，有效休息需要循序漸進、持續堅持才能發揮最大效果。
參考文獻:
[1] Stens N A, Bakker E A, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2023.
[2] 《隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的真面目》梶本修身
[3] 《運動改造大腦》約翰·瑞迪&埃裏克·哈格曼
[4] 《大腦通信員》趙思家
[5] 《菌群大腦》戴維·泊爾馬特
[策劃制作*作者:蘇靜 國家二級心理咨詢師*審核:唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員*策劃:林林*責編:林林]
