長時間坐著不動，已經成爲很多人工作生活的一種常態。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺著不動……
然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關，經常久坐導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發癌症等等。但很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害？
健康時報 圖
久坐“最佳補救方案”出爐---每天22分鐘這種運動
近日，《英國運動醫學雜志》發表了一項研究發現，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！
這項研究約納入了1.2萬人，研究發現：無論久坐時間長短，較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22分鍾鐘，那麽每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險並沒有明顯差別。這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。 ①
這可以說爲經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。
哪些運動才是“中高強度運動”？
根據世界衛生組織介紹，成年人每周中等強度有氧運動要達到300分鐘，或進行150分鍾以上的高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好！
如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢？世界衛生組織曾發文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。 ②
1. 低強度運動。低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬于低強度運動。
2. 中強度運動。中強度運動時心率爲100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、遊泳、瑜伽等。
3. 高強度運動。高強度運動心率是大于140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘籲籲，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高擡腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。
如何增加每天“中高強度”運動量？
很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強度”運動量呢？
1. 爬樓梯
日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改爲上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。
2. 快速走
如果上下班距離較近（5公裏里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度爲好，心率控制在中強度運動範圍100～140次/分鐘，
3. 騎車
如果上下班距離稍遠（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。
金鵬 攝
中高強度運動前記住這4點
1. 運動前充分熱身
運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要避免中高強度運動。
2. 運動時循序漸進
運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現運動損傷。特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。
3. 運動中不適停止
運動中如果出現不適的感覺要及時停止。“傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。”市醫院心血管四科主任醫師胡喜田接受河北新聞網采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動並到醫院進行檢查。 ③
4. 運動後冷身運動
人在劇烈運動後的突然停止，相當于“急刹車”，運動後要做個“冷身運動”。省醫院心血管內科副主任醫師劉培中在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝産物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢複，減輕運動後的肌肉酸痛。 ④
中高強度運動後的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。
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5. 運動後不要狂飲
運動後很多人感覺口幹舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。市醫院心內科主任陶玲接受奔流新聞采訪時介紹 :“因爲水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沈重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心髒負擔突然加重，導致心肺功能異常。” ⑤---(編輯 : 魯 洋/來源: 健康時報)
*科學家發現長壽新規律：不花一分錢輕松多活20年！只需做這幾件事*
趙老先生如往常一樣，輕快地散步在社區的綠蔭小道上。
他的步伐輕盈，眼神中透著活力。令人難以相信的是，趙老先生已經步入耄耋之年，但他的身體狀態卻像是中年人。
在社區中，他以健康長壽而著稱，許多鄰居都好奇他的長壽秘訣是什麽。趙老先生總是笑著回答：“我沒有特別的秘訣，只是堅持了幾個簡單的習慣而已。”科學家近期的一項發現，似乎也在爲趙老先生的長壽生活提供了解釋。
科學家們經過長期的研究和觀察，發現了一個令人振奮的長壽新規律。這個規律並不涉及昂貴的保健品或複雜的醫療程序，而是涉及一些日常生活中的簡單行爲，這些行爲不僅不花一分錢，還能輕鬆幫助人們多活20年。
簡單行走，奇效顯著
走路，這個簡單的日常活動，其實是一種非常有效的鍛煉方式。科學研究表明，規律的步行不僅可以增強心肺功能，還能提高新陳代謝，降低患心腦血管疾病的風險。每天堅持走路30分鐘，就能顯著改善身體健康狀況。
社交互動，延年益壽
人是社會性動物，良好的社交關系對健康有著重要影響。科學家發現，積極的社交活動可以減輕壓力，提高心理健康水平，甚至有助于提高免疫力。保持與家人朋友的良好聯系，參加社區活動，都有助于提高生活質量，延長壽命。
心態積極，長壽不遠
積極樂觀的心態與長壽緊密相關。心理學研究表明，積極的情緒可以增強人體免疫系統的功能，減少炎症反應，從而有助于健康長壽。保持一顆平和、樂觀的心，積極面對生活中的挑戰和困難，可以有效提升生活質量和預期壽命。
節制飲食，簡單有效
飲食習慣也是影響健康和壽命的重要因素。科學家們發現，適量的節食，可以激活人體的保護機制，減緩衰老過程。合理的飲食結構，多吃蔬菜水果，少吃油膩和高熱量食物，不僅能保持身材，還能幫助維持身體健康。
良好睡眠，不可或缺
高質量的睡眠對健康至關重要。睡眠不足或睡眠質量差會對身體造成重大損害。良好的睡眠能夠幫助身體恢複，增強免疫力，提高記憶力和注意力。保證每天充足的睡眠時間，尤其是在深度睡眠階段，對于維護健康和促進長壽至關重要。
舒緩壓力，利于健康
現代社會生活節奏快，壓力大，長期處于高壓狀態會對健康産生嚴重影響。科學研究顯示，壓力可以引起一系列健康問題，包括心臟病、糖尿病和精神健康問題。因此，學會有效管理和緩解壓力，比如通過冥想、瑜伽或簡單的深呼吸練習，可以顯著改善健康狀況。
保持好奇心，保持年輕
保持好奇心和學習的熱情，對于維持大腦活力和推遲衰老過程非常重要。不斷學習新知識和技能，參與有趣的活動，可以刺激大腦，預防認知功能衰退，有助于延長健康壽命。
適度鍛煉，築牢健康基石
適度的體育鍛煉，如遊泳、騎自行車或健身，對于保持良好的身體健康至關重要。規律的運動可以增強心肺功能，促進血液循環，增強肌肉和骨骼強度，提高整體的生活質量。
科學家發現的這些長壽新規律，並不需要昂貴的投資或複雜的程序。它們是日常生活中的簡單習慣，但對健康和壽命卻有著深遠的影響。正如趙老先生所體現的那樣，堅持這些簡單的習慣。
不僅可以幫助我們過上更健康、更快樂的生活，還可能讓我們像他一樣，輕鬆多活20年。----來源: 碧晴養生彙-
